肩がすぐ重くなる？実は筋力不足が原因かもしれません
「デスクワークの後、肩がズーンと重い」「整体に行ってもすぐ元に戻る」――こんな経験はありませんか？
僕自身も、在宅勤務でほとんど運動しない時期があり、肩が鉄板みたいにガチガチになっていました。
実はこれ、筋力不足が原因だったんです。
筋力不足とは？
筋肉が日常生活に必要な働きを支える力を十分に発揮できない状態のこと。
筋肉が弱いと、頭や腕の重さを支えきれず、肩や首に余計な負担がかかります。
特に体幹や肩甲骨まわりの筋肉が衰えると、正しい姿勢を維持できなくなり、肩こりが慢性化しやすいんですよね。
厚労省「国民健康・栄養調査」（2023年）でも、
成人の約4割が「運動不足による筋力低下を自覚」していると報告されています。
その中で肩こりや腰痛の訴えが増えているのは、まさに筋力不足と関係があるんです。
僕も以前は“とりあえず湿布でごまかす”生活を続けていましたが、体幹トレーニングを取り入れてからは肩の重だるさが軽減。
長時間の作業も前より快適にこなせるようになったんです。
ちなみに「肩こりの仕組み全体を整理したい」という方は、原因別に解説しているロードマップもあわせてどうぞ。
【関連記事】：肩こり改善ロードマップ
結論：肩こり改善のカギは「運動不足の解消＋体幹強化」
「肩をマッサージしても改善しない」と悩んでいる人ほど、筋肉を動かす習慣が不足しています。
結論から言うと、最短ルートは「運動不足を解消して体幹を鍛えること」なんです。
頭はボーリングの玉ほどの重さ（約5kg）があります。
この重さを1日中支えているのが首や肩。
筋力が弱いと、この重さを分散できずに肩まわりがオーバーワーク状態になってしまうんです。
だからこそ「姿勢を支える筋肉」を鍛えることが大切。
具体的には次の2つがポイントになります。
強化すべき部位
- 体幹を安定させるインナーマッスルの強化。
- 肩甲骨まわりの筋肉（僧帽筋・菱形筋）の強化。
この2つをバランスよく鍛えると、姿勢が自然に整い、肩こりの原因そのものを取り除けるんです。
僕自身、体幹トレーニングを1か月続けた頃から「肩が前に落ちにくい」感覚が出てきました。
「自分に合ったストレッチや運動を詳しく知りたい」という方は、初心者向けヨガも参考になります。
【関連記事】：初心者向け肩こりヨガポーズ｜ストレス解消と姿勢改善法
具体的な基礎トレーニング｜体幹と肩甲骨を鍛える方法
「体幹を鍛えろってよく聞くけど、実際に何をすればいいの？」と思う方も多いですよね。
僕も最初はジムに行かなきゃダメだと思っていました。
でも実は、自宅でできる簡単な体幹トレーニングでも肩こり改善には十分効果があるんです。
まずおすすめなのは「プランク」。
両肘とつま先で体を支える姿勢ですが、たった20秒でも体幹にしっかり効きます。
お腹と背中が同時に鍛えられるので、自然と正しい姿勢を保ちやすくなるんです。
僕も毎日コツコツ続けたら、1か月後には肩の重さがかなりラクになって驚きました。
次に取り入れたいのが「肩甲骨はがしエクササイズ」。
肩甲骨を寄せて大きく回す動きは、固まった肩まわりを柔らかくしつつ、菱形筋や僧帽筋を強化してくれます。
デスクワークで丸まった背中をリセットできるので、終業後の肩こり対策にぴったりなんです。
“短時間×毎日”の積み上げが効果を最大化します。
自宅でできる基本トレーニングをチェックリストで整理します。
自宅でできる基礎メニュー
- プランク（20秒×3セット）。
- スクワット（10回×2セット）。
- 肩甲骨回し（前後10回ずつ）。
- 壁を使った腕立て伏せ（10回×2セット）。
「筋トレは苦手」という方でも、ストレッチポールを使ったエクササイズなら無理なく続けられますよ。
【関連記事】：ストレッチポールで肩こり改善｜肩甲骨はがしエクササイズ集
生活に運動を取り入れるコツ｜“ながら”で肩こり予防
「トレーニングを続けるのが難しい…」と感じる方も多いですよね。
実は僕も続けられないタイプでした。
でも、“ながら運動”を取り入れるようにしてから、自然に習慣化できたんです。
例えば歯磨きをしながらスクワット、仕事の合間に肩回し、通勤中にお腹をへこませて歩く。
これだけでも十分トレーニングになるんです。
僕は会議前の数分で“ながら肩甲骨回し”をするのを習慣化したら、午後の肩こりがグッとラクになりました。
運動不足解消は「まとまった時間」よりも「小さな積み重ね」がポイントです。
続けられる工夫をすると、筋肉が少しずつ成長し、姿勢が安定してきますよ。
“無理なく続けられる仕組み化”が勝ち筋です。
もっと日常に取り入れやすい工夫が知りたい方は、ながら動作のまとめもチェックしてください。
【関連記事】：肩腰ながらケア大全
筋力不足と肩こりの関係を裏付けるデータと現状
「本当に筋力不足で肩こりが起こるの？」と半信半疑な人もいるかもしれません。
僕も以前は「運動不足と肩こりは別物」と思っていました。
でも実際にはデータが示しているんです。
厚労省「国民健康・栄養調査」（2023年）によると、運動習慣がない成人の約6割が「慢性的な肩こりや腰痛」を自覚しています。
逆に、週2回以上の筋トレを習慣にしている人ではその割合が3割以下に減少。
つまり、筋肉量と肩こりの発症率には明確な差があるわけですね。
さらにWHOの調査（2022年）でも、運動不足は肩や背中の慢性痛のリスクを約1.5倍高めると指摘されています。
国際的にも「筋力の低下＝肩こりの悪化リスク」という構図が見えてきます。
僕自身も、在宅勤務で1日中座りっぱなしだった頃は、夕方になると肩が鉛のように重くなり、集中力が切れていました。
ところが体幹を鍛えたら、長時間作業しても肩がラク。
やっぱり数字と体感が一致すると納得感がありますよね。
「データをもっと詳しく見たい」という方は、デスクワークと腰痛の関連を調査した最新研究まとめもどうぞ。
【関連記事】：最新研究で判明！デスクワークと腰痛の関連データと改善法
季節や環境によって変わる肩こり対策の工夫
「筋トレをしても肩こりがゼロにならない…」という人は、環境や季節の影響も受けているかもしれません。
僕も冬と夏では肩の状態が全然違うと感じています。
冬は体全体が冷えやすく、筋肉も固まりやすいので、トレーニング前にストレッチや温めを組み合わせるのがおすすめです。
僕は朝のラジオ体操を取り入れて、筋肉をほぐしてからプランクをすると効果が倍増しました。
夏は冷房による冷えに注意。
オフィスで冷たい風が直撃すると、せっかく鍛えた筋肉も硬直してしまいます。
カーディガンやブランケットを常備すると安心ですよ。
また、在宅勤務では「座りっぱなし」が大敵。
1時間に1回は立ち上がって肩を回したり、軽く歩くだけで血流が改善します。
僕はタイマーをセットして強制的に休憩を入れるようにしてから、肩こりが悪化しなくなりました。
“小まめに動く”の積み重ねが効くんです。
在宅・オフィス環境の整え方は、詳しいガイドおすすめです。
【関連記事】：在宅勤務の肩腰ケア大全｜腰痛を防ぐ姿勢習慣とおすすめグッズ
失敗しやすいパターンと改善策
「筋トレを始めたのに肩こりが治らない…」そんな声をよく耳にします。
実は僕も、自己流で筋トレを始めて肩こりが悪化した経験があるんです。
原因は典型的な“失敗パターン”でした。
よくあるのは、腕や胸の筋肉ばかり鍛えてしまうこと。
バランスを欠くと姿勢が前傾になり、逆に肩こりを招きやすいんです。
改善策は「体幹＋背中」を優先すること。
特に腹横筋や菱形筋を意識すると、姿勢が自然と安定していきます。
次にありがちなのが「やりすぎ」です。
毎日限界まで筋トレしてしまうと筋肉が回復する暇がなく、疲労物質がたまって肩こりが強まることもあります。
改善策は“適度な頻度”を守ること。
週2〜3回、1回15分程度でも十分効果があります。
そして最大の落とし穴は「継続できないこと」。
最初はやる気満々でも、3日坊主で終わってしまうパターンですね。
改善策は“ハードルを下げる”こと。
僕は「プランク20秒だけ」を毎日続けるルールにしたら、半年間続けられました。
小さな成功体験を積むことが継続のカギです。
グッズと併用したい方は比較記事もチェック。
【関連記事】：肩こり改善グッズおすすめ大全｜マッサージ器・ストレッチ器具効果徹底比較
まとめ｜筋力不足からの肩こり改善に必要な3つの行動
ここまで「筋力不足による肩こりの原因と改善法」を紹介してきました。
最後に、明日から試せる要点を整理します。
要点チェック
- 肩こりの根本原因のひとつは筋力不足である。
- 改善の基本は「体幹＋肩甲骨まわり」の筋トレとストレッチ。
- 小さな習慣を無理なく継続することが最大のカギ。
僕自身も、湿布や整体に頼るだけでは一向に改善しなかった肩こりが、筋トレを取り入れたことで劇的に変わりました。
だからこそ「運動不足かも？」と思った方は、今日から小さな一歩を始めてみてほしいんです。
また、環境や生活習慣も肩こりに直結します。
椅子や寝具を見直すと、筋トレの効果をさらに高められます。
特に毎日使うマットレスや枕は、肩こり改善に直結するアイテムです。
詳細は以下の記事で比較できます。
【関連記事】：肩こり腰痛に効く寝具ランキング｜枕とマットレス徹底比較2025
症状に悩む日々はつらいですが、少しずつ工夫を重ねれば体は必ず応えてくれます。
あなたも今日から無理のない習慣で、肩こりのない快適な生活を目指してみませんか？
今回は以上です。
ここまでご覧いただきありがとうございました。
全体の改善の流れや専門家視点の診断基準もあわせてどうぞ。
【関連記事】：肩こり改善ロードマップ
【関連記事】：整形外科医が解説する肩こり・腰痛の診断と治療の流れ