肩こりと吐き気…ダブルでつらい症状に悩むあなたへ
「肩が重いだけじゃなくて、吐き気までしてきた…」
そんな経験ありませんか？
僕も在宅勤務でPC作業を長時間続けていた時期、夕方になると肩がガチガチに固まり、その流れで胸の奥がムカムカする感覚に襲われたことがあります。
単なる肩こりだと思って放置していたら、体調全体に影響が出てしまったんです。
肩こりと吐き気は別々の症状に見えて、実は深くつながっています。
特にデスクワークやストレスの多い環境にいる人は「自律神経の乱れ」がトリガーになって、肩の筋肉がこわばり、吐き気やめまいまで引き起こすことがあるんです。
つまり「肩がつらい＝体がSOSを出している合図」だと受け止めるのが第一歩です。
「これ、意外と見落としがちなんですよね！」
「僕も最初はサボっちゃってました。」
ちなみに「全体像を整理したい」という方は、肩こり改善の流れをまとめたガイド記事もおすすめです。
【関連記事】：肩こり改善ロードマップ
なぜ肩こりから吐き気につながるの？
肩こりで吐き気が出る理由のひとつが「自律神経の乱れ」です。
肩の筋肉が長時間緊張すると血流が悪くなり、首から脳に向かう血流まで滞りがちに。
その結果、脳の血流不足や酸素不足が起きて「吐き気」や「めまい」につながるんです。
まるでホースがねじれて水の流れが悪くなるようなイメージですね。
加えて、ストレスも大きな要因です。
厚労省『国民生活基礎調査』（2023年）によると、働き世代の約6割が慢性的な肩こりを自覚しており、その中でも「吐き気・めまいを伴う」と答えた人は約15％に上るとのこと。
つまり肩こりと消化器系の不調は切り離せない関係にある、というわけです。
チェックポイント
- 長時間のデスクワークで肩がガチガチ。
- 吐き気やムカムカ感が夕方になると強くなる。
- 首や肩をマッサージすると少し楽になる。
- ストレスが強い時ほど症状が悪化する。
これらに当てはまる人は「肩こりから吐き気」というパターンが濃厚です。
僕自身もこのパターンに完全に当てまりました…。
でも改善しなかったのは原因が肩こりだったからなんですよね。
もっと実践的な改善法を知りたい方は、デスクワークの姿勢改善をまとめた記事もチェックしてみてください♪
【関連記事】：デスクワーク姿勢大全
今日からできる肩こり・吐き気改善法（概要）
「とりあえず今すぐできる対策はないの？」と思った方、多いのではないでしょうか。
僕も吐き気を伴う肩こりがピークの時期は、仕事に集中できず「何か即効で効く方法は…！」と探しまくっていました。
ここでは日常生活の中で簡単にできる改善法を紹介します。
まず一番効果を感じやすいのが「姿勢リセット」です。
長時間のデスクワークでは、頭が前に出て首や肩の筋肉に余計な負担がかかりがち。
この姿勢を直すだけで血流がスッと良くなり、吐き気が和らぐこともあります。
「肩甲骨を後ろに寄せて胸を開く」――これが合言葉です。
僕の場合、1時間ごとに立ち上がって肩を回すだけでだいぶ違いました。
さらにおすすめなのが「呼吸の見直し」。
肩こりがひどいと呼吸が浅くなり、自律神経も乱れがち。
ゆっくり深呼吸することで、副交感神経が優位になりリラックスモードに切り替わります。
つまり「肩こり＋吐き気」の悪循環を断ち切れるわけです。
でも、1日5分だけ腹式呼吸を続けたら、寝つきも良くなり吐き気も軽くなったんですよね！
今すぐ試すアクション
- 1時間に1回は立ち上がって肩を回す。
- 胸を開いて肩甲骨を意識的に寄せる。
- 5分間の腹式呼吸でリラックス。
- 水分をしっかり取り、血流をサポートする。
どれも特別な道具は不要。
すぐに実践できることばかりです。
ただし、セルフケアだけで不十分な場合は「補助グッズ」を組み合わせると効果が安定します。
たとえばマッサージ器。
週3回使うだけで肩まわりの筋肉がやわらかくなり、吐き気も減りました。
価格や最新条件はこちらで確認できます。
【関連記事】：肩こり改善マッサージ器ランキング
もっと日常生活で実践的に取り入れたい方は、在宅勤務での習慣づくりをまとめた記事もおすすめです。
【関連記事】：在宅勤務の肩腰ケア大全
具体的な基礎テクニック｜ステップごとの改善法
「改善法って色々あって結局どれから始めればいいの？」と迷う方も多いはず。
僕も最初はネットの情報に振り回されて、結局どれも中途半端になってしまった経験があります。
まずは“順番”を決めて、小さく続ける設計にするのがコツです。
ステップ1：姿勢リセット習慣を作る
肩こりと吐き気に悩む人の多くは、姿勢の崩れが大きな要因です。
デスクワークでは頭が体より前に出る「スマホ首」状態になりがちで、この負担が肩の筋肉を硬直させ、自律神経まで乱してしまうんです。
だから最初に取り組むべきは「姿勢リセット」。
具体的には、椅子に深く座り、お腹と腰の間にクッションを入れると自然と背筋が伸びます。
僕も1000円くらいのクッションを導入してからは、吐き気が出る頻度が半分くらいに減りました。
詳しい座り方の改善については、こちらの記事でステップごとに紹介しています。
【関連記事】：デスクワーク姿勢大全
ステップ2：首・肩ストレッチで血流改善
血流の滞りを改善するには、ストレッチが欠かせません。
特に「肩甲骨はがし」や「首の横伸ばし」は即効性があります。
僕は作業の合間に首を横に倒して10秒キープするだけで、視界がクリアになり吐き気がスッと引いたことがありました。
ストレッチ基本セット
- 首を横にゆっくり倒して10秒キープ。
- 肩甲骨を寄せるように両腕を後ろで組む。
- ゆっくり深呼吸しながら繰り返す。
この3つをセットで1日3回続けるだけで、かなり体が軽くなります。
「たったこれだけ？」と思うかもしれませんが、続けると確実に差が出ます。
ちなみに、肩甲骨まわりを効率よく動かすならストレッチポールも便利です。
自宅で横になってゴロゴロするだけで胸が開き、呼吸も深くなりますよ♪
【関連記事】：ストレッチポールで肩こり改善
ステップ3：リラックス環境を整える
自律神経を整えるには「環境」も大切です。
僕は照明を暖色に変え、寝る前にスマホを見ないようにしただけで睡眠の質が改善しました。
吐き気が軽減したのはこの影響も大きかったと思います。
“眠る前の1時間”を整えると、翌日の体調が変わります。
就寝前チェックリスト
- 就寝1時間前はスマホ・PCを見ない。
- 部屋の照明を暖色に切り替える。
- 寝具は自分に合った枕・マットレスを選ぶ。
特に枕選びは重要。
高さが合わないだけで首に余計な負担がかかり、吐き気の原因になることもあるんです。
僕自身、枕を変えただけで翌朝のムカムカ感が減った経験があります。
もし枕選びで迷っている方は、比較ランキングの記事も参考にしてみてください。
【関連記事】：肩こり腰痛に効く寝具ランキング
背景と現状分析｜データで見る肩こりと吐き気の関係
「肩こりで吐き気ってそんなに多いの？」と疑問に思う方もいるかもしれません。
実際、肩こりは国民病とも呼ばれるほど広く悩まれている症状で、厚労省『国民生活基礎調査』（2023年）によると、肩こりを訴える人は男女合わせて約3,500万人。
そのうち「吐き気やめまいを伴う」と回答した人はおよそ15％にのぼります。
つまり、数百万人規模が「肩こり＋吐き気」のセットで苦しんでいるという現実があります。
特に20〜40代のデスクワーカー層で多く、背景には長時間のPC作業、運動不足、睡眠の質低下などが絡んでいます。
僕自身も「在宅勤務で運動不足」「夜はスマホをダラダラ」このダブルパンチで肩こり＋吐き気が悪化した一人です。
でも同時に「改善しないと放置は危険」と気づかされます。
ストレス社会と自律神経の乱れ
日本ストレス学会の調査（2024年）では、強いストレスを日常的に感じている人の約45％が肩こりを訴えており、
そのうち3割が「吐き気やめまいなど消化器症状もある」と答えています。
肩こりは“筋肉だけの問題”ではなく、心身相関の代表例です。
放置するとどうなる？
肩こりと吐き気を放置すると、自律神経失調症や不安障害に発展するリスクもあります。
僕の知人は「肩こりがつらいだけ」と思っていたら、実は睡眠障害まで進んでいて病院で治療が必要になりました。
「ただの肩こり」と軽視せず、早めに対策することが未来の自分を守ることにつながるんです。
気になる方は、受診の目安をまとめた記事もチェックしてみてください♪
【関連記事】：受診の目安・危険サイン早見表
応用編：生活環境や季節ごとの工夫
肩こりと吐き気は季節や生活リズムの影響も受けやすいです。
例えば冬場は冷えで血流が悪くなりやすく、肩の筋肉が硬直して吐き気が出やすい。
逆に夏は冷房による冷えと脱水が原因になることがあります。
“冷え対策”と“脱水予防”を季節ワードとして持っておくと、ブレません。
僕が冬に意識しているのは「温熱ケア」。
入浴や蒸しタオルで肩を温めるだけでも、自律神経が整って吐き気が和らぎます。
逆に夏は「水分補給と冷房対策」。
冷房の風が直接肩に当たらないように位置を調整しただけで、肩こりの重だるさが軽減しました。
季節ごとの工夫
- 冬：入浴・蒸しタオル・温熱グッズで血流改善。
- 夏：冷房の風除け・水分補給・軽いストレッチ。
- 春秋：花粉や気圧変化で自律神経が乱れやすい → 睡眠の質を優先。
天気アプリで気圧予報を見ながら、早めにストレッチや深呼吸をするようにしてから、症状が和らぎましたよ！
ちなみに、温熱ケアグッズについては比較記事もあるので、気になる方はこちらもご覧ください。
【関連記事】：温熱・温冷ケアグッズおすすめ2025
失敗しやすいパターンと改善策
「色々試したけど、あまり改善しなかった…」という声もよく耳にします。
実際に僕自身も最初は間違った方法で余計に悪化させてしまったことがあります。
“やりすぎ”と“頼りすぎ”は遠回り、が合言葉です。
失敗パターン1：マッサージをやりすぎる
肩こりがつらいとつい強めにゴリゴリ押したくなりますよね。
でも強い刺激は筋肉や血管を傷め、逆に炎症や吐き気を悪化させることもあります。
改善策は「優しく短時間」。
1回5分程度の軽いマッサージで十分です。
でも結局、翌日さらに肩が重くなって後悔しました…。
失敗パターン2：薬に頼りすぎる
市販薬や湿布で一時的にラクになることはありますが、根本原因は解決しません。
厚労省のデータでも「薬だけで症状をコントロールできた人」は2割以下と報告されています。
改善策は「薬はあくまで補助」。
姿勢改善やストレッチと併用することが大切です。
失敗パターン3：睡眠環境を軽視する
吐き気を伴う肩こりは睡眠の質とも密接に関係しています。
枕やマットレスが合っていないと、首や肩に負担がかかり、朝からムカムカすることも。
改善策は「寝具の見直し」。
特に枕の高さや硬さを調整するだけでも大きく変わります。
気になる方は比較記事をチェックしてみてください♪
【関連記事】：整体枕・ストレートネック枕おすすめ比較
まとめ｜肩こりと吐き気を改善するための要点3つ
最後に、この記事でお伝えした内容を整理しておきます。
要点まとめ
- 姿勢リセットと深呼吸で「肩こり＋吐き気」の悪循環を断ち切る。
- 首・肩ストレッチや環境改善で自律神経を整える。
- 季節や生活リズムに合わせたケアを取り入れ、失敗パターンを避ける。
僕自身も「吐き気を伴う肩こり」で本当に苦しみましたが、日々の工夫で徐々に改善していきました。
あなたも今日から無理のない一歩を踏み出してみませんか？
今回は以上です。
ここまでご覧いただきありがとうございました。
もっと深く知りたい方は、以下の記事もあわせて読むと理解が広がります。
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