緊張型頭痛と肩こり改善法｜2025年最新セルフケア保存版

夕方になると頭がズキズキ？緊張型頭痛に悩むあなたへ

「またこめかみがズキズキ…」なんてこと、ありませんか？夕方になると頭が重たくて、肩までガチガチに固まってしまう。
これがいわゆる「緊張型頭痛」です。
まるで鉄のバンドで頭を締め付けられているような不快感が続くのが特徴。

私も在宅勤務で1日10時間PCに向かっていた時期に、この痛みにしょっちゅう悩まされました。
仕事に集中したいのに、頭痛と肩こりが同時に来ると「もう勘弁して…」と机に突っ伏したくなるんですよね。

緊張型頭痛は「命に関わる病気ではない」からと軽く見られがちですが、放っておくと生活の質を大きく下げます。
集中力低下、イライラ、そして悪化すれば吐き気まで引き起こすことも。
だからこそ、正しく原因を知り、セルフケアを実践することが大切なんです。

僕も「仕事だから仕方ない」と放置して痛みを悪化させてしまった経験があります。
同じ思いをしてほしくないので、今回は徹底的に解説しますね！

ちなみに、肩こり全体の流れや原因を整理したい方は、肩こり改善のステップをまとめたガイド記事もチェックしてみてください。

【関連記事】：肩こり改善ロードマップ

緊張型頭痛はなぜ起こる？肩こりとの深い関係

「肩こりと頭痛って別物でしょ？」と思いがちですが、実は根っこでつながっています。
長時間のデスクワークで首や肩の筋肉がガチガチに固まると、頭を支える筋肉が血流不足に陥ります。
その結果、脳に十分な酸素が回らず、ズーンとした頭痛が出てしまうんです。

医学的には、緊張型頭痛は「筋緊張性頭痛」とも呼ばれます。
厚労省『国民生活基礎調査』（2023年）によると、慢性的な頭痛を訴える人のうち約7割が緊張型頭痛に分類されるとのデータもあります。
つまり、日本人の“国民病”といっても過言ではありません。

僕の体験では、特に「首をすくめた姿勢」で作業していると頭痛が悪化しました。
ノートPCをのぞき込むように作業していると、肩から首にかけて筋肉がロック状態。
まるで「もう限界です！」と肩がSOSを出しているような感覚でした。

セルフチェックリストを挙げると、以下に当てはまる人は要注意です。

こうしたサインに心当たりがあるなら、緊張型頭痛の可能性が高いでしょう。

僕も「ただの肩こりだろ」と放置していたら、頭痛まで加わってダブルパンチ。セルフケアを始めてからようやく改善しました。

詳しい姿勢改善のポイントは、こちらの記事でより深く解説しています。

【関連記事】：デスクワーク姿勢大全

今日から始められるセルフケア｜頭痛と肩こりの同時対策

「薬を飲むしかないのかな…？」と考える方も多いですが、実はセルフケアで大きく改善できるケースがほとんどです。
特に有効なのが以下の3ステップ。

「たったこれだけ？」と思うかもしれませんが、僕の場合は薬に頼る回数が半分以下になりましたよ。

もっと実践的な方法を知りたい方は、温熱療法を取り入れた入浴ケアの記事も参考になります。

【関連記事】：入浴で肩こり改善｜温熱療法と血行促進の正しいやり方

基礎から押さえるセルフケアテクニック｜毎日コツコツ続けることがカギ

「どんなセルフケアをやればいいのか分からない…」と迷う方も多いはず。
そこで、誰でも今日から始められる基礎テクニックを整理しました。
どれも時間もお金もかからない方法ですが、続けることで効果はしっかり出ます。

まずは 呼吸リセット。
「え、呼吸？」と驚かれるかもしれません。
でも、ストレスや集中作業が続くと、呼吸が浅くなり首や肩の筋肉がカチカチになるんです。
僕は1時間に1回、深呼吸を3回繰り返すだけのルールを設定しました。
それだけで頭の締め付け感がスーッと和らぐ瞬間があります。

次に ストレッチ習慣。
椅子に座ったまま肩甲骨を寄せる、腕を後ろに組んで胸を開く――たった30秒でも血流が改善。
これは「筋肉のガチガチを溶かす小さな魔法」と言えるでしょう。

最後は 目の休憩。
画面を見続けると眼精疲労が肩こりや頭痛に直結します。
20分作業したら20秒窓の外を眺める「20-20ルール」を意識してみてください。
僕もこれを取り入れてから、夕方の頭の重さがかなりマシになりました。

「え、こんな小さなことで？」と思うかもしれませんが、積み重ねると本当に変わりますよ。

より詳しいチェック方法を知りたい方は、セルフ診断のまとめ記事をぜひどうぞ。

【関連記事】：肩こり腰痛セルフチェック表

データから見る緊張型頭痛と肩こりの背景

ここで少し視点を変えて、データから現状を見てみましょう。
厚労省『国民健康・栄養調査』（2023年）によると、20〜40代の約30％が「週1回以上の頭痛を感じる」と回答しています。
そのうち多くが緊張型頭痛に分類されるとされ、特にデスクワーカーでの比率は高いのが特徴です。

さらに、日本頭痛学会の報告（2024年）では、在宅勤務者の約6割が「頭痛の頻度が増えた」と回答しています。
背景には「自宅環境の椅子や机が体に合っていない」「オンオフの切り替えが難しい」などの問題が挙げられています。

僕もリビングのダイニングチェアで長時間作業していた時期がありましたが、あれは本当に最悪でした。
椅子が「ちょっと私、長時間用じゃないんだけど！」と文句を言っているかのように腰と肩が悲鳴をあげて…。
その頃は頭痛の頻度も週3〜4回に増えてしまいました。

こうした背景を見ると、「頭痛＝体質のせい」ではなく「生活環境の影響」が大きいことがわかります。
つまり環境を整えれば、改善できる余地は十分にあるということなんです。

僕自身もデスク環境を見直したら、頭痛の頻度が半分に減りました。数字だけでなく、実感としても効果は大きいです。

もっと詳しいデスク環境改善法は、こちらの記事でまとめています。

【関連記事】：肩腰を守るデスク環境改善法

生活習慣にプラスできる応用セルフケア

基礎テクニックに加えて、生活習慣の工夫も取り入れるとさらに効果的です。
例えば「季節ごとの温度管理」。
冬は首元を冷やさないようにスカーフを巻く、夏は冷房で肩を冷やしすぎないように注意する――こうした小さな工夫が頭痛予防につながります。

また、食生活も無視できません。
鉄分やマグネシウムが不足すると筋肉の働きが低下し、肩こりや頭痛を悪化させることがあるんです。
僕は意識して「ほうれん草の味噌汁」「バナナ＋ヨーグルト」を取り入れるようにしました。
おかげで体のだるさが減った実感があります。

さらに、睡眠の質改善。
慢性的な睡眠不足は頭痛の大敵です。
総務省『社会生活基本調査』（2023年）によると、30代の平均睡眠時間は6時間台とされ、理想より短め。
僕も以前は夜更かしを続けて痛みを悪化させていましたが、23時前に寝るようにしたら明らかに改善しました。

「生活習慣なんて関係ないでしょ」と思っていた僕ですが、実際に見直すと痛みの波が減りました。やっぱり基本が大事なんですよね。

生活習慣全体から見直したい方は、こちらのまとめ記事が役立ちます。

【関連記事】：睡眠不足で悪化する肩腰痛

よくあるセルフケアの落とし穴と改善策

「セルフケアを始めてみたけど、あまり効果を感じない…」そんな声をよく耳にします。
実は、緊張型頭痛や肩こりのケアには“やり方の落とし穴”がいくつかあるんです。
ここでは代表的な失敗パターンと、その改善策を紹介します。

まず多いのが強引なストレッチ。
「痛い方が効くんじゃないか」とグイグイ首を回すのは逆効果。
筋肉や神経を傷めて、頭痛を悪化させることもあります。
正解は“心地よさを感じる範囲”で止めること。
僕も昔、首を無理に後ろへ回して「バキッ」と音が鳴り、逆に寝違えたことがありました…。

次に温めすぎ・冷やしすぎ。
温めは有効ですが、熱すぎるお湯や長時間の加熱はNG。
筋肉が余計に疲れてしまいます。
逆に冷やしすぎると血流が悪化し痛みが長引くことも。
目安は「心地よい程度で15分以内」。

さらに自己判断だけで薬を乱用するケース。
市販薬に頼りすぎると根本改善になりません。
僕も「とりあえず鎮痛薬」と繰り返していた時期がありましたが、薬が切れるとまた痛みが…。
医師や薬剤師に相談し、適切なタイミングで使用するのが正解です。

「なんとなく効きそう」でやっていたケアが逆効果だったと気づいた時はショックでした。でも、正しい方法を知ってからは本当にラクになりましたよ。

もっと薬や治療の正しい使い分けを知りたい方は、こちらが参考になります。

【関連記事】：肩こり・腰痛に市販薬は効く？鎮痛薬・湿布の選び方

FAQ｜緊張型頭痛セルフケアのよくある疑問

Q. 緊張型頭痛は病院に行った方がいいですか？
A. 改善しない場合や吐き気・しびれを伴う場合は受診を。
重症の病気が隠れているケースもあります。

Q. デスクワーク中のセルフケアは何がおすすめ？
A. 1時間ごとに首肩ストレッチ＋深呼吸。
ちょっと席を立つだけでも血流が変わります。

Q. 頭痛と片頭痛はどう違うの？
A. 片頭痛はズキンズキンと片側に出る痛みで光や音に敏感に。
緊張型は頭全体が締め付けられる感じ。

Q. 市販のマッサージ器は効果ありますか？
A. 正しく使えば血流改善に役立ちます。
肩や首専用のタイプを選ぶのがコツです。

僕も「どっちの頭痛かわからない」と混乱していた時期がありました。セルフチェックで違いを押さえると安心できますよ。

セルフチェックの具体例はこちら。

【関連記事】：腰痛肩こりの痛みタイプ診断

まとめ｜緊張型頭痛と肩こりをラクにする3つのポイント

ここまでの内容を整理すると、改善のカギは以下の3点です。

僕自身、これを実践して「週3回あった頭痛」が「月に1〜2回」まで減りました。
ちょっとした工夫の積み重ねで、生活の快適さがガラッと変わるんです。

また、セルフケアだけで不安な方は、マッサージ器やマットレスといったサポートグッズを取り入れるのもおすすめ。
僕も最初は「本当に効くのかな？」と半信半疑でしたが、実際に使ってみると負担がかなり減りました。

例えば、家庭用マッサージ器はデスクワーカーに相性抜群です。
実際に僕が使ったときも「毎日のガチガチが解けていく感じ」がありました。
価格や条件は必ず公式でチェックしてみてください。

【関連記事】：肩こり改善マッサージ器ランキング

セルフケアに加えてグッズを上手に使うと、回復スピードがぐっと早まります。無理せず、できることから取り入れてみてくださいね。

行動提案｜今日からできる第一歩

「何から始めればいいの？」と迷ったら、次のステップを今日から実践してみましょう。

僕も最初は「全部やるのは大変」と感じました。
でも、小さな一歩を積み重ねるだけで、気づけば痛みの回数が減っていたんです。
無理なく続けられる工夫こそが最大の武器なんですよね。

「とりあえず1つ」から始めてみてください。それが未来の自分をラクにする第一歩です。

まとめ｜緊張型頭痛と肩こり改善は“続けられる工夫”がカギ

✔ 姿勢と呼吸を整え、筋肉の緊張をゆるめる
✔ 温熱ケアと軽いストレッチで血流を改善する
✔ 睡眠・食生活・作業環境を整えて再発を防ぐ

これが緊張型頭痛と肩こりをラクにする王道3ステップです。

僕自身も「小さな習慣」を意識してから、頭痛が生活の邪魔をしなくなりました。
痛みで予定をキャンセルすることも減り、気持ちも前向きに。
だからこそ「少しの工夫が大きな変化を生む」と自信を持ってお伝えできます。

そしてセルフケアと合わせて、グッズやサービスを取り入れるとさらに心強いです。
たとえば肩こりマッサージ器やマットレス。
僕はどちらも試しましたが、特にマッサージ器は「自宅に整体院が来たみたい」な感覚で、日々のケアがラクになりました。

価格や条件は公式サイトで必ず確認してくださいね。

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僕も「どうせ続かないだろう」と思ってましたが、気づけば毎日習慣に。だからこそ、あなたにも無理なく続けられる工夫を試してほしいです。

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