その腰痛、すべり症かも？
「立っていると腰〜お尻〜脚が重いのに、前かがみだと少し楽になる…」そんな日、ありませんか？
この“体勢で変わる痛み”は、腰椎すべり症のヒントです。
背骨が前後に“ずれて”神経の通り道に負担がかかると、腰の鈍痛に加えて脚のしびれ・重だるさが出ることがあります。
まずは“悪化する姿勢”“楽になる姿勢”を言葉にしておきましょう。
腰椎すべり症とは？
腰の骨が前後にずれて、神経や周囲組織にストレスがかかる状態のこと。
変性型（加齢変化中心）と分離すべり（若年期の分離が背景）に大別され、変性型は中高年女性に多い傾向です。
タイプは大きく変性すべり（加齢変化中心）と分離すべり（若年期の分離が背景）に分かれます。
変性型は中高年女性に多く、立位・伸展で悪化／前かがみで軽快が典型です。
学会の案内でも、まずは保存療法を基本に、歩行や立位が強く制限される場合は手術を検討すると整理されています。
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すべり症・坐骨神経痛の対処方法
結論はシンプルです。
①前かがみ寄りで守る
②分割歩行で距離を戻す
③座り方と寝具で“戻り”を減らすの三本柱で進めましょう。
すべり症・坐骨神経痛を含む腰下肢痛では、長い安静より“動ける範囲の活動維持＋非薬物”が国際的な基本線です。
過度な伸展の“一撃”より、
浅い温熱→小さな可動域→姿勢の微修正
を優先すると、翌日の“持ち”が安定します。
保存療法の代表は
鎮痛薬（必要時短期）、装具の一時使用、屈曲方向エクササイズ、物理療法など。
変性すべりの保守的管理としてコルセットや屈曲強化が選択肢になりますが、長期常用は筋力低下に注意が原則です。
歩行・立位の制限が強く日常生活に支障が出る、保存で改善が乏しいなどの場合は、除圧±固定術を専門医と検討します。
チェック（今日からの合言葉）
- 前かがみ寄り：みぞおちを軽く引き、骨盤をわずか後傾。
- 分割歩行：200〜500mで小休止を入れて合計距離を確保。
- 在席ループ：60〜90分ごとに肩すくめ→ストン→座り直し。
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症状セルフチェック
「腰の重さだけじゃなく、脚に“線で走る”感じが出てきた…」そんなときは、まず痛みの軌道と言葉化から始めましょう。
腰椎すべり症では立位や反りで悪化／前かがみで軽快が多く、長く歩くと脚がしびれて立ち止まり、少し休むとまた歩ける—という“出たり引っ込んだり”がヒントです。
焦るほど力みが増えるので、痛み未満で小さく確かめるのが鉄則です。
チェック（家でできる見分け）
- 立位で悪化／前かがみで軽快するか。
- 歩行で脚のしびれや重さ→休むと回復するか。
- 坂道の下りや反りで増悪しやすいか。
- 片脚つま先立ち・かかと歩きで左右差があるか。
間欠性跛行とは？
一定距離で脚の痛み・しびれが出て、休むと回復する状態のこと。
すべり症や狭窄症でみられやすいサインです。
「神経の張り」に敏感な日は、深い前屈や強い反りの一撃は避け、姿勢での差だけを丁寧に観察しましょう。
痛みが膝下へ電撃のように走る、足の力が抜ける感じが続く、排尿排便の異常が同時に出る—こうしたサインは自己判断を離れて医療への合図です。
線引きを先に決めておくと、無駄な我慢が減ります。
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セルフケアの順序
「何からやれば安全？」——合言葉は温め→小さく動かす→座り直すです。
すべり症の“敏感デー”に深い伸ばしは逆効果。まずはぬるめ短めの入浴（40〜41℃・10分）や蒸しタオルで浅く温め、筋の“守りモード”を解いてから小可動域へ。
四つ這いでのキャット＆カウ×6、椅子での骨盤前後各10、仰向けで膝を立てたワイパー左右×各10。どれも痛み未満×呼気長めで“起こす”イメージです。
チェック（2〜5分の基本ルーティン）
- 温め：入浴/蒸しタオルで浅く。皮膚の低温やけどに注意。
- 小可動域：キャット＆カウ→骨盤前後→ワイパーを少数回。
- 締め：座面の奥まで座り、肘90度・目線やや下で“固定”。
在宅ワーク日は
60〜90分で在席ループ（肩すくめ→ストン×3→座り直し）を入れ、
歩行は200〜500mの分割で距離を積み上げましょう。
強い日の“助っ人”として一時的なコルセットも選択肢。
ただし長期常用は筋力低下のリスクがあるため、“移動や家事のときだけ”に限定します。
寝具は中程度の反発＋体圧分散、枕は後頭部〜首〜肩の連続支持を基準に微調整を。
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