夕方になると肩がガチガチ？冷え性と肩こりの意外な関係
「冬場になると肩がカチカチに固まって動かしにくい」
「夏でも冷房で体が冷えて肩がつらい」
そんな経験はありませんか？
僕も在宅勤務で足先が冷えやすくなると、肩や首までズーンと重くなることがよくありました。
冷えと肩こりは別物だと思われがちですが、実は深くつながっているんです。
冷え性とは？
体温を一定に保てず、手足や末端が慢性的に冷える状態のこと。
冷えによって血管が収縮すると、肩や首の筋肉に十分な酸素や栄養が届かなくなります。
その結果、筋肉が硬直し、肩こりの痛みや重だるさにつながるんですよね。
だから「肩がこる＝筋肉だけの問題」と思ってケアしていると、根本原因の冷えを見落としてしまうんです。
実際、厚労省『国民健康・栄養調査』（2023年）でも「冷えを感じる人の約6割が肩や腰の痛みを伴う」と報告されています。
数値で見ると、体の冷えと肩こりは切っても切れない関係だと実感しますよね。
僕自身も、冬の朝に手足が冷たすぎて布団から出られない日がありました。
そのままデスクに向かうと、午前中から肩がバリバリに固まってしまう。
ところが「冷え対策」から取り組むようになって、肩の重さが少しずつ改善していったんです。
ちなみに「冷えと肩こりをまとめて改善するにはどうすればいいの？」と全体像を整理したい方は、基本の流れを網羅した肩こり改善ロードマップも参考になりますよ。
【関連記事】：肩こり改善ロードマップ
今日から始める冷え性肩こり改善法の基本ステップ
「冷え性を改善したいけど、具体的に何から始めればいいの？」と迷う方も多いと思います。
僕も最初はストレッチやサプリだけに頼ってしまい、根本的な変化がなかなか出ませんでした。
でも、基本のステップを押さえてからは体が驚くほどラクになったんです。
改善の流れはシンプルで、この3つが大切なんです。
基本ステップ
- 血流を良くする習慣を身につける。
- 冷えに強い食生活に整える。
- 日常動作や姿勢をちょっと工夫する。
たとえば、血流改善ストレッチを毎日5分取り入れるだけでも、肩まわりの硬さがスッと和らぎます。
特に「肩甲骨回し」や「首すじ伸ばし」は、冷えで固まった筋肉に血を巡らせる効果が高いんですよ。
さらに食事では、体を温める食材（しょうが、根菜、みそ汁など）を取り入れるのがおすすめ。
僕は朝に温かいみそ汁を飲むようにしたら、午後の肩の重だるさが明らかに軽くなりました。
このとき注意したいのは「冷たい飲み物の飲みすぎ」。
冷房の効いたオフィスでキンキンのアイスコーヒーをがぶ飲みしていた頃は、肩も首もバリバリに固まっていました。
つまり、日常のちょっとした習慣が大きな差を生むんです。
「もっと具体的な姿勢やオフィスでの工夫が知りたい」という方は、デスクワークの全体改善法をまとめたデスクワーク姿勢大全をあわせて読むと、さらに理解が深まりますよ。
【関連記事】：デスクワーク姿勢大全
冷え性による肩こりを和らげる基礎テクニック
「冷えで肩がこわばるとき、具体的に何をすればいいの？」と悩んでいませんか？
僕も以前は“カイロを貼る”くらいしか思いつかず、根本的な改善にはつながりませんでした。
でも、日常に取り入れやすいテクニックを組み合わせると、体が少しずつラクになっていくんです。
まずおすすめしたいのは「血行促進ストレッチ」です。
冷え性で固まった筋肉は血液の通り道が狭くなっている状態。
肩を大きく回したり、首筋をゆっくり伸ばすだけで、まるで渋滞していた道路に車がスムーズに流れるように血液が巡っていきます。
ストレッチのチェックリスト
- 肩を後ろに10回ゆっくり回す。
- 両手を頭の後ろに組んで軽く首を倒す。
- 椅子に座ったまま背伸びして10秒キープ。
リストは単純に見えますが、実際にやるとじんわり温かさが広がってきます。
僕自身も朝のルーティンに取り入れてから、午前中の肩の重だるさがグッと減ったんです。
“短時間でも毎日”が効果を最大化するコツですよ。
さらに、日常の工夫として「体を冷やさない服装」も欠かせません。
特に女性は首・手首・足首の“三首”が冷えやすいので、ストールやレッグウォーマーを活用するだけでも血流が保たれやすくなります。
ちなみに「どんな時短ケアが効果的？」と気になる方は、ながらでできるストレッチをまとめた肩腰ながらケア大全も参考になります。
【関連記事】：肩腰ながらケア大全
冷えを防ぐ食事ポイントと生活習慣
「食事で冷えって本当に改善できるの？」と半信半疑になる方も多いと思います。
僕も以前はラーメンやコンビニ弁当に頼りがちで、体の中から冷えていることに気づいていませんでした。
でも、食生活を少し整えるだけで、体の温まり方が全然違ってくるんですよ。
おすすめなのは「体を温める食材」を意識すること。
しょうがやにんにく、根菜類（にんじん、ごぼう、大根）は血流をサポートする代表格です。
朝にしょうが入りの味噌汁を飲むと、肩のこわばりが出にくくなるんです。
逆に注意したいのが「冷たい飲み物や甘いスイーツの摂りすぎ」。
僕もアイスや冷たいカフェオレを習慣的に摂っていた頃は、午後になると肩が鉄板のように固まっていました。
だからこそ、冷たい飲食を控えること自体が立派な改善法なんですよね。
また、生活習慣では「湯船につかる」ことも効果的。
交代浴（温冷シャワー）を取り入れると血管がポンプのように働き、血流がぐんぐん良くなります。
冷え性対策と肩こりケアを同時に叶えるには最高の方法なんです。
もっと詳しく知りたい方は、温熱療法を解説した入浴で肩こり改善の記事も参考になります。
【関連記事】：入浴で肩こり改善｜温熱療法と血行促進の正しいやり方
なぜ冷え性が肩こりを悪化させるのか？背景と現状データ
「どうして冷えが肩こりを招くの？」と疑問に思う方も多いでしょう。
僕も以前は“血流が悪いと肩が重くなる”くらいのイメージしかなく、根拠を知らずに自己流でケアして失敗しました。
実際のメカニズムを知ると、改善の方向性がクリアになるんです。
冷えによって血管が収縮すると、筋肉への酸素や栄養供給が不足します。
その結果、筋肉は疲労物質をため込み、固まって痛みを発生させます。
つまり「冷え → 血流低下 → 筋肉硬直 → 肩こり」という悪循環なんですよね。
厚労省「国民健康・栄養調査」（2023年）によると、20〜40代女性の約60％が「手足の冷え」を感じており、そのうち約半数が肩や首のこりも自覚しているそうです。
数字で見ると、冷えと肩こりの同時発症率はかなり高いんです。
僕自身も、冷えがひどいときほど肩こりが強まる実感がありました。
冬場に足先が氷のようになっている日は、肩まで重くなって頭痛まで引き起こす。
逆にカラダを温める習慣を意識すると、肩の辛さがやわらぐという経験を繰り返しました。
やっぱりデータと体感の両方が一致すると説得力がありますよね。
さらに現代人は「冷房・座りっぱなし・運動不足」という三重苦を抱えています。
デスクワーカーの僕たちはどうしても血流が滞りやすい生活をしているんです。
これを放置すると慢性化してしまうため、早めの対策が欠かせません。
「そもそも今の生活習慣がどれくらい肩こりに影響しているのか？」と気になる方は、セルフチェックができる肩こり腰痛セルフチェック表を試してみるのもいいですよ。
【関連記事】：肩こり腰痛セルフチェック表
生活環境や季節ごとの工夫で差が出る！応用編ケア方法
「基本のストレッチや食事は分かったけど、季節によって工夫すべきことってある？」と思った方もいるでしょう。
ここでは、環境や季節ごとに意識したいポイントを紹介します。
冬はとにかく「首まわり」を冷やさないこと。
僕はネックウォーマーを使うようになってから、朝のこわばりがグッと楽になりました。
夏は逆に冷房直下を避ける工夫が必要。
カーディガンを1枚羽織るだけで体温の落ち込みを防げます。
梅雨や季節の変わり目は気圧の変化で自律神経が乱れやすく、冷えや肩こりが悪化しやすい時期です。
軽い運動やストレッチを日常に取り入れると、体のリズムが整いやすくなります。
また、日常動作にも工夫が必要です。
長時間座っていると血流が滞りやすいので、1時間に1回は立ち上がって伸びをする。
ちょっとした習慣で大きな差が出ます。
僕も「座りっぱなしをやめる」だけで午後の肩の重さが軽減しました。
「オフィスや在宅環境をもっと整えたい」という方は、椅子やデスクの改善をまとめたオフィス環境で肩腰痛を防ぐ方法の記事もおすすめです。
【関連記事】：オフィス環境で肩腰痛を防ぐ方法｜椅子・デスク改善マニュアル
やりがちな失敗パターンと改善策
「冷え対策はしてるのに肩こりが改善しない…」と感じたことはありませんか？
実はよくある“間違った取り組み方”が原因かもしれません。
僕も最初は自己流で色々やって失敗しました。
その経験をもとに、よくある失敗と改善策を整理します。
まず一番多いのが「温めすぎ」です。
冬にカイロを何枚も貼ったり、極端に厚着をすると、一時的には温まりますが汗で冷えて逆効果になることもあるんです。
改善策は“適度に温めて血流を流すこと”。
例えば湯たんぽや腹巻でじんわり温めつつ、軽いストレッチで巡りを促すのが効果的なんですよね。
次にありがちなのが「冷たい飲食物の取りすぎ」。
僕も夏場にアイスコーヒーを1日3杯飲んでいた頃は、肩がずっとガチガチでした。
改善策は“冷たい飲み物は1日1杯までにする”などルールを決めること。
常温の水や温かいお茶に切り替えるだけで、体感がかなり変わります。
最後に「継続できない」問題。
運動や食事改善を一気に始めると三日坊主になりがちです。
改善策は“小さく始めること”。
僕は朝に1分だけ肩回しを続けることからスタートしました。
小さな積み重ねが冷え性改善につながるんです。
続けられる仕組みづくりが最短の近道ですよ。
「冷えと肩こり対策をグッズで補助したい」という方は、マッサージ器を比較した記事が参考になります。
【関連記事】：肩こり改善マッサージ器ランキング｜家庭用家電の効果比較2025
まとめ｜冷え性による肩こりを改善するための要点と次の一歩
ここまで冷え性と肩こりの関係、その改善方法を紹介してきました。
最後に要点を整理しつつ、明日から取り組める行動をまとめます。
要点チェック
- 冷え性による肩こりは「血流低下」が根本原因。
- 改善の基本は「ストレッチ・食事・生活習慣」の3本柱。
- 小さな習慣から始めて“継続”することが最大のカギ。
僕自身、冷えを軽視していた頃は肩こりがどんどん悪化していました。
でも「冷え対策＝肩こり対策」だと理解してからは、体が本当にラクになったんです。
だからこそ「どうせ効かない」とあきらめずに、今日から小さく行動を始めてほしいなと思います。
そして、グッズの力を借りるのもアリです。
特にマットレスや枕の見直しは大きな差が出ます。
毎日使うものだからこそ、体に合うものを選ぶ価値があります。
価格や詳細は以下の記事で比較してみてください。
【関連記事】：肩こり腰痛に効く寝具ランキング｜枕とマットレス徹底比較2025
症状に悩む日々はつらいですが、少しずつ工夫を重ねればきっと変わっていきます。
あなたも今日から無理のない一歩を踏み出してみませんか？
今回は以上です。
ここまでご覧いただきありがとうございました。
気になる方は全体像を整理できる記事や、具体的な生活改善法を解説した記事もあわせてどうぞ。
受診の判断が必要なケースについてもまとめていますので、参考にしてみてください。
【関連記事】：肩こり改善ロードマップ
【関連記事】：受診の目安・危険サイン早見表